اگر نمی توانید در برابر غرق شدن مقاومت کنید این کار را انجام دهید

فهرست مطالب:

اگر نمی توانید در برابر غرق شدن مقاومت کنید این کار را انجام دهید
اگر نمی توانید در برابر غرق شدن مقاومت کنید این کار را انجام دهید
Anonim

پایبندی به یک رژیم غذایی، رژیم غذایی سالم کار آسانی نیست و به گفته متخصصان، گاهی اوقات با کمی تقلب همراه است، زیرا شکنجه کردن خود فایده ای ندارد. اما اگر مرتباً بعد از تمرین دچار پرخوری می‌شویم یا در آخر هفته از هارنس بیرون می‌رویم، چه کاری می‌توان انجام داد؟

حمله نویز بعد از تمرین

به گزارش He alth.com، طبق تحقیقات، پس از ورزش، افراد تمایل دارند غذای چاق‌کننده و بزرگ‌تر به خود پاداش دهند و گاهی کالری بیشتری نسبت به سوزاندن دریافت می‌کنند. به گفته امیلی براون، متخصص تغذیه و دونده حرفه‌ای سابق، مطمئناً هیچ اشکالی ندارد که کسی بعد از تمرین یا خوردن یک شام مغذی چیزی بخورد، اما ارزش این را دارد که بدن در چنین مواردی دقیقاً به چه چیزی نیاز دارد.به گفته He alth، هر وعده غذایی باید حاوی پروتئین کافی برای عضله سازی، کربوهیدرات برای انرژی و چربی برای عملکرد باشد.

شاتر استوک 170686331
شاتر استوک 170686331

طبق تحقیقات، ما تمایل داریم میزان سختی تمرینات خود را بیش از حد تخمین بزنیم، یعنی چه مقدار کالری که در طول یک تمرین سوزانده ایم. بر اساس نظرسنجی دانشگاه اتاوا، شرکت کنندگان در این آزمایش تا دو یا سه برابر بیشتر از آنچه باید توجیه می شد خوردند. براون توصیه می‌کند که تمرینات منظم خود را قبل از یکی از وعده‌های غذایی اصلی‌تان زمان‌بندی کنید، بنابراین دیگر نگران هوس‌های بعد از تمرین نخواهید بود.

فناوری فریبنده است

در اکثر دستگاه‌های بدنسازی (تردمیل، پله‌نورد، مربی‌های بیضوی و غیره)، می‌توانید میزان کالری سوزانده شده را پیگیری کنید، اما اینها فقط تخمین هستند و طبق مقاله He alth، نباید کاملاً به آن اعتماد کنید. دستبند هوشمند یابه عنوان مثال، در مورد یکی از کم اعتمادترین دستگاه ها، تفاوت بین مقادیر اندازه گیری شده و واقعی 23.5٪ بود. به گفته براون، به هر حال بهتر است به سیگنال‌های بدن گوش دهیم، زیرا در غیر این صورت ممکن است حتی زمانی که سیر شده‌ایم غذا بخوریم.

اگر مرحله به این شکل نتیجه نداد، 30 دقیقه بعد از تمرین باز هم چیزی کوچک بخورید. بدن در طول ورزش هورمون‌هایی تولید می‌کند که گرسنگی را سرکوب می‌کنند، اما تأثیر آن‌ها محدود است و به گفته انت لارسون-مایر از دانشگاه وایومینگ، زنان فکر می‌کنند که می‌توانند تا وعده غذایی بعدی در حالی که گرسنه هستند صبر کنند، بنابراین بعداً هر چیزی می‌خورند.. به گفته مجله تناسب اندام، اگر بعد از تمرین فقط به اندازه معمول غذا بخورید، می توانید از پرخوری جلوگیری کنید، سپس 10 تا 15 دقیقه صبر کنید و اگر هنوز واقعا احساس گرسنگی می کنید، کمی بیشتر بخورید. اگر تا آن زمان نمی توانید تحمل کنید، میان وعده ای انتخاب کنید که حاوی کربوهیدرات و پروتئین به نسبت 4:1 باشد.

ممکن است در ابتدا غیر قابل باور به نظر برسد، اما اگر نمی خواهیم کالری زیادی دریافت کنیم، ارزش آن را دارد که چند بار در روز میان وعده بخوریم. جیم وایت، متخصص تغذیه و تناسب اندام می گوید: «اگر دو یا سه بار در روز یک میان وعده سالم بخورید، در بین وعده های غذایی نگران گرسنگی نخواهید بود، انرژی بیشتری خواهید داشت و متابولیسم شما به آرامی اجرا می شود.»

اگر کمتر از یک ساعت ورزش می کنید، محتوای انرژی میان وعده نباید از 150 تا 200 کالری بیشتر شود. اگر تمرین طولانی‌تر از این بود و صبحانه، ناهار یا شام را در مدت زمان قابل‌پیش‌بینی نمی‌خورید، روی ۱ گرم قند به ازای هر کیلوگرم وزن حساب کنید. به گفته وایت، محصولات لبنی کم‌چرب می‌توانند به شما کمک کنند تا وعده‌ی غذایی بعدی‌تان به سلامت برسید، و برخی تحقیقات نشان می‌دهند که آنها حتی بهتر از نوشیدنی‌های ورزشی سنتی هستند.

شاتر استوک 176216579
شاتر استوک 176216579

به گفته براون، اگر کسی هر روز ورزش نمی کند و بعد از تمرین احساس گرسنگی نمی کند، نیازی به فشار کافی برای جبران انرژی از دست رفته ندارد.به هر حال شما دیر یا زود آن کالری ها را جایگزین خواهید کرد، پس چرا وقتی واقعا گرسنه هستید این کار را انجام ندهید؟ - کارشناس سوال بسیار مهمی را مطرح کرد. البته وضعیت در مورد تمرینات سخت متفاوت است: اگر بیش از دو ساعت ورزش می کنید (تور دوچرخه، ماراتن)، باید اطمینان حاصل کنید که در طول آن انرژی خود را دوباره پر می کنید، بنابراین بعد از آن کمتر غذا می خورید. هر ساعت یک میان وعده 30 تا 60 گرمی (120 تا 240 کالری) بخورید، اما پروتئین را در آن وارد نکنید، زیرا هضم آن برای معده دشوارتر است.

مت فیتزجرالد، نویسنده Diet Cults، The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition، هشدار می دهد که مایعات از دست رفته در حین ورزش را بلافاصله پس از تمرین جایگزین می کنیم، این همچنین به کاهش احساس گرسنگی کمک می کند. البته نباید زیاد آب بنوشید زیرا مواد معدنی نیز با عرق از بدن خارج می شوند. لورن آنتونوچی، متخصص تغذیه ورزشی از نیویورک، به خوانندگان مجله فیتنس توصیه کرد: 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین 5 تا 6 دسی لیتر آب بنوشید، سپس 15 دقیقه قبل از تمرین دو تا و هر 10 تا 20 دقیقه در طول تمرین.

آیا چیزی بهتر از فاصله وجود ندارد؟

در طول تمرینات شدید، دمای بدن افزایش می یابد و ماهیچه ها حتی به اکسیژن بیشتری نیاز دارند، بنابراین خون رسانی به اندام های داخلی کاهش می یابد. لارسون مایر می گوید که همه اینها به کاهش گرسنگی کمک می کند. به گفته محققان دانشگاه نیو ساوت ولز، زنانی که سه بار در هفته دوچرخه‌سواری اینتروال انجام می‌دادند، 11 درصد چربی بدن خود را طی چهار ماه از دست دادند، در حالی که زنانی که دو برابر بیشتر، اما با سرعت متوسط‌تری دوچرخه‌سواری کردند، وزن اضافه کردند. در نتیجه تمرینات شدید، یعنی تمرینات متشکل از دوره‌هایی با شدت متناوب، بدن مقادیر بیشتری کاتکول آمین تولید می‌کند و به همین دلیل چربی سوزی مؤثرتر خواهد بود.

پیروزی اراده

البته می توان از مشکلات جلوگیری کرد، فقط کمی اراده می خواهد. بر اساس یک مطالعه آمریکایی، کسانی که بعداً تصمیم به خوردن یک کیسه تنقلات گرفتند، بهتر از کسانی که آن را کنار گذاشتند، توانستند در مقابل این وسوسه مقاومت کنند.به گفته دکتر نیکول مید، از دانشکده مدیریت روتردام، لازم نیست همه غذاهای ناسالم را حذف کنید، فقط آنهایی را انتخاب کنید که بزرگترین وسوسه هستند و آنها را برای بعد کنار بگذارید. به گفته محققان دانشگاه تگزاس، اگر مقدار کالری غذا را بیش از حد تخمین بزنیم، ترک خوردن آن برای ما بسیار آسان تر است.

تعجب آور نیست، اما با خستگی ما قدرت اراده کاهش می یابد و یک جغد شب 248 کالری بیشتر از کسی که زودتر از خواب بیدار می شود مصرف می کند و کالری اضافی معمولاً بعد از ساعت 8 بعد از ظهر مصرف می شود. اگر چه کسانی که زندگی سالمی دارند باید از مصرف بیش از حد قهوه و شکر پرهیز کنند، اما به مقدار کم مفید هستند، زیرا با هم عملکرد شناختی را افزایش می دهند، بنابراین بهتر می توانیم تمرکز کنیم، هدفمندتر هستیم و این تنها چیزی است که برای جلوگیری از وسوسه نیاز داریم. حداقل این توسط یک مطالعه اسپانیایی در سال 2010 ثابت شد.

البته که زندگی ظالمانه است، بنابراین کسانی که بهتر می توانند بر خود کنترل داشته باشند، باید قدرت اراده خود را کمتر بیازمایند، زیرا آنها زندگی خود را به گونه ای شکل می دهند که باید با کمترین وسوسه های ممکن روبرو شوند - می خواند مقاله منتشر شده در مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی ظاهر شد.

شاتر استوک 214536823
شاتر استوک 214536823

در همان ژورنال حرفه ای، مطالعه دیگری منتشر شد، که بیان می کند افرادی که سطح گلوکز ثابتی دارند، در حل یک کار بسیار پایدارتر از دیگران هستند. و درست است که شکر تصفیه شده سریعتر عمل می کند، اما اگر به جای آن سعی کنید از میوه انرژی بگیرید، سالم تر است. ژورنال تغذیه می نویسد، غذاهای با شاخص گلیسمی پایین نیز به پیشگیری کمک می کنند. زنانی که سه ساعت قبل از پیاده‌روی یک ساعته، صبحانه‌ای با GI پایین می‌خورند، نسبت به زنانی که روز را مثلاً با غلات و نان با مربا شروع کرده‌اند، 44 درصد کمتر احساس گرسنگی می‌کنند و چربی بیشتری می‌سوزانند.

غذاهای حاوی پروتئین نیز می توانند به جایگزینی گلوکز کمک کنند. علاوه بر این، پروتئین ها عملکرد هورمون گرلین را که مسئول احساس گرسنگی است، سرکوب می کنند. در یک مطالعه از دانشگاه واشنگتن، افراد در روزهایی که وعده غذایی حاوی 30 گرم پروتئین در مقابل 15 گرم بود، به طور متوسط 441 کالری کمتر دریافت کردند.

جنایت روزمره

طبق گزارش مجله Shape، برای افزایش وزن باید ۳۵۰۰ کالری اضافی مصرف کنید، بنابراین اگر شش تکه کیک شکلاتی نخوردید و هشت لیوان شراب ننوشیدید، نگران نباشید. به هر حال، روزه گرفتن بعد از افتادن به گناه صریحاً حرام است، اگر نمی توانید مدت طولانی در مقابل وسوسه مقاومت کنید، چند میان وعده سالم تهیه کنید. اگر با غذا (فقط) گناه نکرده اید، بلکه الکل زیادی هم مصرف کرده اید، حداقل 8-10 لیوان آب بنوشید. این از یک طرف به سم زدایی کمک می کند و از طرف دیگر شما را سیر می کند.

دومی را می توان در مورد سوپ نیز گفت، در واقع آنها اشتها را بسیار موثرتر سرکوب می کنند. ShareCare می نویسد: "تحقیقات نشان می دهد که رژیم گیرندگانی که از این قانون پیروی می کنند کمتر وسوسه می شوند و احساس نمی کنند که باید خود را از چیزی محروم کنند." در عین حال، آنها همچنین هشدار می دهند که قبل و بعد از یک تعطیلات آخر هفته طولانی ارزش دارد که بیشتر و تقریباً ورزش کنید. 300 کالری کمتر بخورید.البته اگر مثلاً با ماشین سرکار نروید، بلکه به جای آسانسور پیاده روی کنید و از پله‌ها بروید، این کار هم جواب می‌دهد.

توصیه شده: